Pandemi sırasında akıl sağlığınızı nasıl koruyabilirsiniz
Ellerinizi eskisi kadar dezenfekte etmediğinizi ya da gereksiz yere dışarı çıkmaya daha yatkın olduğunuzu fark ettiyseniz yalnız değilsiniz.
Bu istemdışı olgu ‘karantina yorgunluğu’, suçlusu da beyniniz.
Muhtemelen pandeminin başlangıcında uyanıktınız, koronavirüs kapmamanızı ve başkalarına bulaştırmamanızı sağlayacak yöntemleri istikrarlı bir şekilde uyguluyordunuz. Tehdit beyniniz için yeni ve âcildi. Ve kendini koruma içgüdüsüyle bu yeni korku, önerilen güvenlik önlemlerine titizlikle uymada sizi motive etti.
Hızla üç ay ileriye sarın şimdi, o âciliyet hissi silinmiş olabilir. Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi’nde psikiyatri ve davranış bilimleri ile kadın hastalıkları ve doğum alanlarında olmak üzere iki profesörlüğü olan Jacqueline Gollan, ihtiyat yorgunluğunun insanların güvenlik yönergelerine uyma konusunda motivasyon ya da enerji düşüklüğü yaşaması anlamına geldiğini ve uyarılara tahammülümüzün azalması, uyarıları gerçekle ya da konuyla ilgisiz bulmamız ya da gerçek riskin önemini küçümsememiz gibi yansımaları olduğunu belirterek ekliyor: “Bunu yaparken de kuralları eğip bükeriz ya da el yıkama, maske takma ve sosyal mesafeye özen gösterme gibi güvenli davranışları bırakırız.”
İhtiyat yorgunluğu, önceki ya da gündelik yaşam koşullarında gözlenmiştir, örneğin bir alarmı daha önce de duyduğunuz için ciddiye almayıp duymazdan geldiğinizde. Bu zihinsel durumun, kronik stres, uyarılara duyarlığın azalması ve yeni bilgileri öncekilerle birlikte işleyememe gibi birkaç nedeni vardır. Read More
Karantina yorgunluğunun üstesinden kendinize özen göstererek, sevdiklerinizle konuşarak ve bakışınızı, yönergelere uymanın korkunç değil de kazanç sağlayıcı olduğunu düşünecek şekilde değiştirerek gelebilirsiniz.
Tehditlere uyum sağlamak
Gollan, ihtiyat yorgunluğunun, tekrarlanan uyarılar karşısında duyarlılığın azalmasından kaynaklanabileceğini belirtiyor. Beynin korkuyu algılayan kısmı olan amigdala bir tehdit (mesela pandemiyle ilgili bilgi) gördüğümüz ya da duyduğumuz zaman harekete geçer. Beynimiz tehdit algıladığında korku, stres hormonları ve sempatik sinir sistemi ya da dövüş ya da kaç tepkimizle vücudumuza iletilir. Dolayısıyla diyor Gollan, amigdala önemlidir, çünkü tehdidin göreli önemini o belirler.
Şimdi, beynin alarm sistemi kapandığında, vücut kendini toparlayıp ‘Bugün daha fazla yiyecek alayım mı?’ ya da ‘Şu arkadaşlarla buluşayım mı?’ gibi sorulara yanıt vermeye hazırlamıştır. Devreye amigdala ve prefrontal korteksle bağlantılı olan hipokampus girer ve beynin tehdit algısının bağlamını ve tehdidin gerçek olup olmadığını değerlendirmesine yardımcı olur. Gollan, beynin bu kısmının esas olarak, yiyeceklerin silinmesinin artık başlangıçtaki kadar önemli olmamasının bağlamını oluşturarak frene bastığını, bir anlamda amigdalanın tepki korkusunu azalttığını söylüyor: “Dolayısıyla beynin ön kısmı, düşünen kısmı şöyle diyor: ‘Hey, duygular, sorun yok. Bunu hemen şimdi yapmak zorunda değilsiniz.’ Bu süreçleri esas olarak bir kontrol hissi yaratmak için kullanırız.”
Kontrolün bu şekilde, tehditlerle başa çıkma yolu olarak algılanması geçmişte sizi korkutan şeyler konusunda kendinizi daha emin hissetmenizi sağlar, çünkü artık güvende olduğunuza kanisinizdir. Örneğin, bir korku filmi düşünün, ikinci ya da üçüncü izleyişinizde, ilkine göre çok daha az ürkütücü gelecektir.
Gollan şöyle devam ediyor: “İnsanlar bir şeyin önemli olmadığını varsayan bir bağlam yaratabilir. Etraflarında hasta görmüyorlardır. Ne olup bittiğini bilmiyorlardır, neden dikkat etsinler ki? Böylece, aslında riskli durumlarla yüzleşmede bir güven hissi ya da kontrol algısı içinde olabilirler.”
Beynimiz alarm algısını stresi azaltacak şekilde düzenler, o zaman da ya uyarıya yanıt vermek daha uzun zaman alır ya da uyarıyı tamamen görmezden geliriz. Yiyeceklerin hepsini değil de bir kısmını dezenfekte ederiz ya da ellerimizi arada sırada yıkarız.
Aşırı bilgi yüklemesi
Pennsylvania Drexel Üniversitesi nöropsikoloji profesörü Eric Zillmer’a göre, ihtiyat yorgunluğu bilişsel kaynaklı da olabilir. “Amerika’nın neredeyse tamamı belirsizlik içeren karmaşık bir sorun çözme durumuyla karşı karşıya. Daha önce böyle bir şeyle hiç karşılaşmadık, dolayısıyla belirsiz.”
Yeni ayrıntılara büyük oranda dijital yollarla ulaşıldığı için, beynin bunları işlemesi artık daha da zor. Sosyal izolasyon nedeniyle, beynin, önsezileri ya da toplumsal ipuçlarını işleyerek bilgileri bağlamına oturtmamıza yardımcı olan bölgesinden medet umamıyoruz. Başkalarıyla birlikte öğrenmek sorumlu davranışları işlememize ve pekiştirmemize yardımcı olurdu.
Henüz içselleştirmediğimiz, birbiriyle çelişen yaygın ve yeni bilgilerle baş etmeye çalışıyoruz, trafikte araç kullanırken yaptığımız gibi. Kuralların habire değişmesi ve federal, eyalet, yerel ve kişisel düzeylerde kuralların ve yeniden açılma fazlarının farklı olması da işleri kolaylaştırmıyor. Ya da en başından, kurallardan aslında hiç hoşlanmamamız.
Güvenli uygulamaları alışkanlığa dönüştürmeye de zamanımız olmadı. Beynimiz tutarlılıktan hoşlandığı için, bütün bu etkenler yönergelere uymayı yorucu ve anlamsız kılabilir. Bilgi fazlalığı, ortamın ve neyin gerçek bir tehdit oluşturduğunun ve onun karşısında gerekli önlemleri alıp almadığınızın yeterince anlaşılmasını zorlaştırabilir. Aşırı bilgi yüklemesinin üstesinden, sadece birkaç kaynaktan konuyla ilgili ve güvenilir bilgileri okuyup ne yapacağınız konusunda dengeli bir bakış oluşturarak gelebilirsiniz.
Güvenli uygulamaları alışkanlığa dönüştürmek için görsel ipuçlarından yararlanın, örneğin maskenizi kapının yanına koyun, böylece çıkmadan takmayı kendinize hatırlatmış olursunuz. Ailenizle ve arkadaşlarınızla ne düşündükleri ve neyin mantıklı olduğu hakkında konuşmak işe yarayabilir. “Böylelikle, çözmeniz gereken bir durumla karşılaştığınızda alet çantanızda çok daha fazla araç olacaktır,” diyor Zillmer.
Stresinizi azaltın
Yeni başgösteren ya da artan kaygı ve depresyon kendinizi umutsuz ya da tükenmiş hissetmenize yol açabilir. İşsizlik ya da ailenin ayakta kalma çabası stres düzeyini yükseltir ve beynimizin işleyişinde ve davranışlarımızda dağişiklikler olmasına yol açar. “Dışarı çıkmak ve ayakta kalmam gerekiyorsa, sağlığıma ve bu güvenlik önlemlerine daha az dikkat edebilirim. Çünkü odağımda onlar yok.” Stres bir şeyleri unutmayı da kolaylaştırır. Hastalanma riski olsa bile, aşırı yorgunluk bizi istenmeyen durumlara son vermekten alıkoyabilir, çünkü bunu yapmak çaba göstermeyi gerektirir. Gollan’a göre, “karmaşık durumlar çok enerji gerektirir ve hangi risklerin alınmaya değer olduğuna ve karşılığında ne kazanacağımıza ilişkin kararları alırken yorgun düşebiliriz.”
Stresinizi kendinize özen göstererek azaltın; yapabildiğinizde spor yapın, kendinize sıcak yemek hazırlayın ya da meditasyon yapın. Zillmer, kendi hakkınızda iyi hissetmenize yardım edecek değerler üzerinde çalışmanızı öneriyor. İyi hissetmek, ihtiyat yorgunluğuna yol açabilecek olan kaygı ve kederle bağdaşmaz.
Bakışınızı değiştirin
O ilk farkındalık dalgası çoktan geçtiği için, virüs ortaya çıktığında devreye giren hayatta kalma içgüdülerini genellikle yeniden devreye sokamazsınız. Dolayısıyla, daha akılcı kararlar vermek, risk ve kazanç algılarınızı güvenlik önlemlerinin korkunç görünmemesini sağlayacak şekilde yeniden düzenlemenizi de içerir. Korku artık motivasyon sağlamıyor, dolayısıyla başka bir esin kaynağına ihtiyacınız var. Kendinize şunu sorun: “Seçimlerim sonucunda vazgeçtiklerim karşılığında ne kazanç elde ediyorum?” Bu kazanç belki sağlığınız, belki de ailenizin ya da başkalarının sağlığı. Ya da pandemi boyunca güvende kalmanın ustası olmanız. Normal rutininizin bir kısmını güven içinde nasıl sürdürebileceğinize ilişkin çözüm geliştirmeniz, beyninize tehditler karşısındaki tepkilerinizi sınırlamak dışında bir kontrol nesnesi verebilir. Ve bir yandan da sağlığınızın sizin kontrolünüzde olduğunu hissedebilirsiniz. (Kaynak: Kristen Rogers; CNN)